NESTLE – Projekt Aktywna Mama

nestle

Seria treningów nagrana dla Nestle- Zdrowy start w przyszłość

 

Odcinek 1  – Ćwiczenia po porodzie

Seria programów „Aktywna Mama” skierowana jest do świeżo upieczonych matek, które chcą w bezpieczny i naturalny sposób wrócić do figury sprzed porodu oraz wzmocnić swoje ciało. Nasza trenerka fitness i fizjoterapeutka odpowiada na najczęściej zadawane pytania na temat aktywności fizycznej po tuż porodzie oraz w czasie połogu. Zademonstruje, jak powinny wyglądać prawidłowo przeprowadzone ćwiczenia i ile czasu należy im poświęcić.

Bardzo często młode mamy zastanawiają się, kiedy i jak rozpocząć ćwiczenia. Może to być dla niektórych zaskoczeniem, ale zaleca się wykonywanie ćwiczeń już w pierwszej dobie po urodzeniu dziecka. Mamy, które rodziły w sposób naturalny mogą ćwiczyć już w przeciągu 12 godzin od akcji porodowej, natomiast ćwiczenia po cesarce należy odłożyć na kolejne 48 godzin*. Oczywiście na początek nie wolno się zbytnio forsować, dlatego wystarczy wykonać kilka prostych i lekkich ćwiczeń przeciwzakrzepowych polegających na uginaniu stóp i całych nóg. Ważne jest także uaktywnienie górnych części ciała, zwłaszcza klatki piersiowej, co pomoże złagodzić ból w nabrzmiałych od pokarmu piersiach.
Innym problemem, jakim martwią się młode mamy chcące regularnie uprawiać sport, jest wpływ na laktację. Warto mieć na uwadze, że aktywność fizyczna w ogóle nie przeszkadza w naturalnym karmieniu piersią, a takie żywienie maluszka jest najzdrowsze i najlepsze dla dziecka.

Jak schudnąć po ciąży? Świeżo upieczone mamy często się martwią tym, jak znaleźć czas na trening, skoro dziecko absorbuje cała uwagę rodzica. Tymczasem sport można uprawiać razem z maluszkiem, chociażby podczas spaceru w parku. Jednym z zalecanych ćwiczeń w czasie połogu jest nauka spięcia mięśnia poprzecznego brzucha oraz spięcia tułowia.

Młode mamy muszą jednak pamiętać, że zwiększona aktywność fizyczna i wyższy stopień trudności ćwiczeń powinny mieć miejsce dopiero po połogu, zaś każde wymagające większego zaangażowania ćwiczenia warto konsultować z lekarzem.*Przed rozpoczęciem aktywności po porodzie siłami natury lub cesarskim cięciu skonsultuj się ze swoim lekarzem lub położną.

Odcinek 2 Rozgrzewka

 

 

Tym razem w programie „Aktywna Mama” zwracamy uwagę na konieczność przeprowadzenia obowiązkowej rozgrzewki przed przystąpieniem do właściwego treningu. Każda zwiększona aktywność fizyczna powinna być poprzedzona przynajmniej 10-minutową rozgrzewką, której celem jest przygotowanie mięśni, ścięgien i stawów do intensywniejszego wysiłku.

Jak wykonać najważniejsze ćwiczenia rozgrzewające? Tego dowiemy się z krótkiego filmiku, w którym nasza instruktorka zaprezentuje podstawowe wymachy rąk oraz naprzemienne podnoszenie nóg, od których warto zacząć każdą rozgrzewkę. Następnie przystępujemy do bardziej intensywnych ćwiczeń, takich jak pajacyki oraz skip A. Pewnym utrudnieniem mogą okazać się pajacyki skrzyżne, jednak przejrzysty filmik instruktażowy pomaga szybko opanować tę sztukę. Pod koniec wykonujemy energiczny bieg, który już ostatecznie przygotuje nasze ciało do zwiększonej aktywności fizycznej podczas treningu.

W ćwiczeniach na rozgrzewkę bardzo ważna jest ilość powtórzeń – każde z nich powinno być wykonywane w trzech seriach, by odpowiednio uaktywnić i pobudzić mięśnie ciała, a także zapobiec ewentualnym kontuzjom, które wynikają z braku właściwego przygotowania do treningu.

Aktywne mamy powinny widzieć, że regularnie wykonywane ćwiczenia po porodzie w połączeniu ze zdrową dietą są niezmiernie istotne w przywracaniu kondycji fizycznej oraz poprawy samopoczucia, pozwalając szybko schudnąć po ciąży i wrócić do zgrabnej i zdrowej sylwetki.

*Przed rozpoczęciem aktywności po porodzie siłami natury lub cesarskim cięciu skonsultuj się ze swoim lekarzem lub położną.

Odcinek 3  ćwiczenia na uda i bryczesy

W kolejnym odcinku programu „Aktywna Mama” podpowiadamy, jak spełnić marzenie o zgrabnych udach i jędrnych pośladkach. Dzięki seriom ćwiczeń zademonstrowanym w krótkim filmiku instruktażowym młode mamy szybko wzmocnią mięśnie ud i pośladków nadając im upragnione kształty.

Prezentujemy kilka najpopularniejszych ćwiczeń, które skupiają się na zaangażowaniu nie tylko górnych mięśni nóg, ale także na prawidłowym ułożeniu stóp, pięt oraz kolan. Ich poprawne ułożenie pozwoli uaktywnić wybrane partie ciała i tym samym wzmocnić efekty ćwiczeń. Nasza trenerka za każdym razem podaje ilość serii i powtórzeń, która zapewni właściwą aktywność fizyczną dla młodej mamy, nie przemęczając jednocześnie organizmu. Ćwiczenia na pośladki i uda wykonuje się w różnych pozycjach: od stania w rozkroku poprzez przysiady, skończywszy na klęczeniu. Polegają na wykonywaniu wykopów i rytmicznym unoszeniu nóg. Dzięki zmianie postawy angażowane zostają kolejne grupy mięśni, przynosząc efekty w ich lepszych funkcjonowaniu, a także wpływając na zdrowy wygląd sylwetki.

Aktywne mamy mogą wykonywać ćwiczenia z dzieckiem na przykład podczas spaceru w parku. Gdy maluszek śpi spokojnie w wózku, mama ma czas zająć się treningiem. Regularne ćwiczenia na uda w połączeniu ze zdrowym odżywianiem z pewnością przyniosą efekty, o których marzy każda młoda mama.

Odcinek 4 Ćwiczenia na brzuch i boczki

 

Szukasz skutecznego sposobu na powrót do zgrabnego i jędrnego brzucha? W takim razie nie możesz ominąć kolejnej odsłony serii „Aktywna Mama”! W tym odcinku przedstawiamy ćwiczenia na brzuch, którego niezbyt estetyczny wygląd stanowi problem dla wielu kobiet po urodzeniu dziecka. Nasza instruktorka podpowie, jak zadbać o brzuch po porodzie i jednocześnie odzyskać formę i poprawić kondycję fizyczną.

Zaczynamy od ćwiczeń polegających na zgięciach tułowia do boku. Mają one na celu zaangażowanie mięśni skośnych brzucha i tak zwanych boczków, przygotowując je do zwiększonej aktywności fizycznej, umożliwiając tym samym ich wzmocnienie i nadanie odpowiedniego kształtu. Następnie przechodzimy do dynamicznych skrętnych skoków wymagających większej ilości energii, są to zajęcia nieco bardziej męczące, za to przynoszące wizualne efekty. Tego typu ćwiczenia na brzuch po ciąży powinny przynieść szybsze efekty, jeśli wykonuje się je regularnie i we wskazanej ilości powtórzeń i serii.

Z kolei do wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha w pozycji leżącej potrzebna będzie mata. Można ją zwinąć i zapakować do wózka, a następnie wyruszyć z dzieckiem na spacer do parku. Podczas drzemki maluszka mama będzie miała chwilę na wykonanie treningu na trawniku. Warto umówić się wcześniej z inną mamą, wspólne ćwiczenie motywują i są świetną okazją do podzielenia się rodzicielskimi doświadczeniami.

Wreszcie po intensywnych ćwiczeniach można pozwolić sobie na małą przekąskę, pamiętając jednak o zachowaniu podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Aktywność fizyczna połączona z racjonalnym odżywianiem pozwoli na szybki powrót do formy sprzed ciąży oraz na poprawę kondycji fizycznej każdego dnia.

Odcinek 5- ćwiczenia z dzieckiem w wózku

Czy wózek dziecięcy możne służyć do ćwiczeń? Jak najbardziej! Umożliwia on wykonywanie szybkich treningów wzmacniających całe partie mięśni nóg i rąk, pomagając w ten sposób przywrócić formę sprzed ciąży i zapewnić zdrową i zgrabną sylwetkę. „Aktywna Mama” po raz kolejny udowodni, że ćwiczenia z dzieckiem można wykonywać na świeżym powietrzu, łącząc przyjemne z pożytecznym!

Dziecięcy wózek daje młodym mamom możliwość wykonywania naprawdę zróżnicowanych ćwiczeń. Począwszy od prowadzenia wózka i jednoczesnego wykonywania wykroków (trenujemy w ten sposób dolne partie ciała) aż po przeskoki w miejscu (trzymając poręcz wózka zapewniamy stabilizację ciała i jednocześnie uaktywniamy mięśnie całego tułowia). Dwadzieścia lub trzydzieści powtórzeń każdego ćwiczenia pozwoli na zaangażowanie różnych partii mięśni, ścięgien i stawów. Do tego chwycenie wózka i wykonywanie przysiadów albo rytmiczne popychanie go do przodu może stać się okazją do niezłej zabawy również dla naszego maluszka.

Pamiętajmy, że ćwiczenia z dzieckiem w wózku możemy wykonywać nie tylko trzymając wózek z tyłu za poręcz, ale także z przodu, chwytając się jego ramy. W ten sposób znajdujemy się twarzą w twarz z dzieckiem i możemy to wykorzystać do dalszej zabawy. W tej pozycji wykonać można na przykład ćwiczenie określane mianem „mountain climbers” cały czas rozmawiając i śmiejąc się do dziecka.

Jeszcze ciekawiej robi się, gdy położymy się na plecach oplatając dół wózka nogami, a następnie wykonywać będziemy „brzuszki” z jednoczesnym przybijaniem piątki z naszym dzieckiem, a pompki kończyć będziemy nagłym i niespodziewanym buziakiem. Jak widać ćwiczenia z dzieckiem w wózku zapewniają nie tylko świetną zabawę z maluszkiem, ale także umożliwiają wzmacnianie kolejnych partii ciała.

Odcinek 6- ćwiczenia z ławką i drzewem

W kolejnej odsłonie „Aktywnej Mamy” nasza instruktorka fitness przedstawi kilka prostych ćwiczeń, jakie możemy wykonywać podczas codziennych spacerów z dzieckiem w miejskim parku. Jak się okazuje, często licznie mijane ławki i drzewa mogą okazać się niezwykle praktyczne podczas treningu i stanowić jego ważny element.

Na przykład energiczne wchodzenie na ławkę pozwoli na wzmocnienie mięśni łydek oraz wysmuklenie ich kształtu. Stopień trudności tego ćwiczenia z ławką można zwiększyć poprzez wykonywanie podskoków i wskakiwanie na ławkę. Oczywiście taki trening jest o wiele bardziej męczący, ale pozwala na osiągnięcie wizualnych efektów w szybszym czasie. Regularnie wykonywane ćwiczenia w pozycji siedzącej na ławce uaktywniają mięśnie pośladków i tułowia: zostaną one wzmocnione, a my zyskamy coraz lepszą kondycję fizyczna. Polepszy się także nasze samopoczucie.

Z kolei ćwiczenia przy drzewie zacząć można od wykonywania pompek w pozycji stojącej w opierając się o pień. W ten sposób wzmacniamy mięśnie klatki piersiowej. Natomiast skręty przy drzewie pozwolą na poprawienie i wzmocnienie mięśni brzucha. Podczas wykonywania ćwiczeń w parku ważna jest również ilość powtórzeń i serii – standardowo powinno się wykonywać trzy serie.

W treningu na świeżym powietrzu zdecydowanie pomaga towarzystwo innej ćwiczącej mamy. Razem łatwiej zmotywować się do wysiłku, a wspólnie spędzony czas może być okazją do podzielenia się macierzyńskimi doświadczeniami. Miejskie ogródki spacerowe stanowią idealne miejsce do aktywności fizycznej. Młode mamy ćwiczenia mogą wykonywać w parku podczas spacerów z dziećmi albo wygospodarowując trochę czasu dla siebie w ramach odpoczynku od całodniowej opieki nad maluszkiem

Odcinek 7- ćwiczenia ogólnorozwojowe z dzieckiem

W dzisiejszym odcinku trenerka fitness pokaże, jak do wspólnych ćwiczeń zachęcić nasze dziecko. W ten sposób nasza aktywność fizyczna stanie się dla maluszka okazją do wspólnej zabawy. Na przykład zwykłe przysiady mogą zamienić się w fajną grę, jeśli złapiemy dziecko za rączki i będziemy kucać razem z nim. Stopień trudności wzrośnie, jeśli weźmiemy malucha na ręce i ćwiczyć będziemy z nim podskoki.

Inną propozycją stanowią tak zwane krokodylki albo zabawa w „padnij-powstań”. Podczas tego ćwiczenia z dzieckiem, maluch ma sporo frajdy, a mama jednocześnie ćwiczy wszystkie części ciała. Jak się okazuje, nawet do zwykłych „brzuszków” możemy zaangażować naszego maluszka sadzając go między nogami i „przybijając z nim piątki” albo unosząc go na podgiętych nogach do góry. Mama dzięki temu zamienia się w prawdziwą, huśtawkę.

Dzieci szybko uczą nowych ruchów i łatwo akceptują reguły zaproponowanej gry. Jeśli jednak zdarzy się, że nie będą zbyt chętne do współpracy, własną konsekwencją z pomocą odrobiny dobrego humoru i przyjaznego uśmiechu zachęcimy je do wspólnej zabawy podczas spaceru w parku.

Odcinek 8- rozciąganie

Czas na ostatnie już ćwiczenia z serii „Aktywna Mama”, które łączą w sobie przyjemne chwile spędzone z maluszkiem wraz z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym pozwalającym szybciej wrócić do upragnionej sylwetki. Tym razem nasza instruktorka fitness pokaże młodym mamom jak poprzez ćwiczenia rozciągające zakończyć trening na świeżym powietrzu.

Końcowe rozciąganie mięśni jest niezwykle istotne, ponieważ pozwala na ich rozluźnienie po napięciu związanym z wcześniej wykonanymi ćwiczeniami. Serie powolnych, ale dokładnie zrobionych pogłębionych skłonów w przód i na boki z pewnością przyniosą pożądany efekt w postaci smuklejszej sylwetki. Warto mieć na uwadze, że przez cały czas nie można zapominać o głębokim, miarowym oddychaniu, które w połączeniu z fizyczną aktywnością pozwoli na wyciszenie organizmu i rozluźnienie całego ciała. Tego typu ćwiczenia dla młodych mam zalecane są kobietom, które nie miały trudności przy porodzie, zaś ćwiczenia po cesarskim cięciu należy wykonywać po konsultacji z lekarzem.

Z kolei poprzez miarowe uginanie i przyciąganie do tułowia nóg umożliwiają rozciąganie mięśni czworogłowych i dwugłowych uda. Podczas wykonywania tych ćwiczeń ważna jest precyzja ruchów, dlatego warto obejrzeć filmik, żeby dowiedzieć się o prawidłowej pozycji ciała. Jak wiele powtórzeń danego ćwiczenia wykonać oraz jak długo trwać w przyjętej pozie? Najczęściej rekomenduje się trzy serie po dwadzieścia-trzydzieści powtórzeń albo czas trwania około trzydziestu sekund.

Dzięki aktywności fizycznej po porodzie w połączeniu ze zdrowym i racjonalnym odżywianiem można szybko wrócić do pięknej i zgrabnej sylwetki oraz poprawić swoją kondycję fizyczną. Rozciągnie kończy cykl ćwiczeń „Aktywna Mama”. Pamiętajcie, aby regularnie odwiedzać nasz kanał, w którym inspirujemy młode mamy do aktywnej formy spędzania wolnego czasu wraz ze swoim maleństwem.