Odżywianie

         TO PODSTAWA ! Zapomnij o dietach CUD !

Zacznij myśleć co jesz! to podstawa zdrowego i racjonalnego odżywiania :)

PAMIĘTAJ!

Twoje ciało to nie ŚMIETNIK! i tak go nie traktuj! Nie wrzucaj w niego byle czego , byle jaki i byle kiedy!!

ZACZNIJ O SEBIE DBAĆ!

Poniżej przedstawię Ci kilka zasad żywieniowych, których chciałabym żebyś się trzymała. Jeżeli to dla Ciebie jest niewystarczające to polecam skorzystać z usług dietetyka, który spersonalizuje dietę dla Ciebie.

Pamiętaj jednak, każdy z nas jest inny. Mamy różne nawyki, płeć, wzrost, wagę, typ metaboliczny, temperament, skłonności i geny. Dlatego zasady dobre dla mnie, mogą  różnić się od zasad dobrych dla Ciebie.

ZASADY, które na pewno pomogą Ci w nauce zdrowego odżywiania:

1. zaraz po przebudzeniu pijemy ciepła wodę z cytryna.  Cytryna przyspiesza metabolizm i jest to naturalny detox.

2. Jemy 4/5 posiłków dziennie

Aby organizm dobrze funkcjonował, musisz mu dostarczać głównych składników odżywczych: białek, węglowodanów i tłuszczów. Każdy z tych składników odgrywa inną rolę. Białka są wykorzystywane głównie do budowy tkanek, węglowodany i tłuszcze to źródło energii. Komponując posiłki pamiętaj, żeby w każdym z posiłków znalazły się one w odpowiedniej proporcji.

  • Jedz warzywa- najlepiej sezonowe. Na surowo i na ciepło. Możesz je łączyć z białkiem lub z węglowodanami. Powinny zajmować większość Twojego talerza, ponieważ są niskokaloryczne. Wartość energetyczna 100g warzyw to średnio 10-40 kcal. Warzywa zawierają dużo wody i mało węglowodanów, przez co nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi i nie powodują nagłych napadów głodu. Poza tym warzywa to bogactwo zawartych w nich witamin i składników mineralnych. Wśród warzyw są warzywa o niskim indeksie glikemicznym i te można jeść bez ograniczeń (ogórek, bakłażan, boćwina, cukinia, brokuły, cebula, cykoria, dynia, fasolka szparagowa, kalafior, kalarepa, kapusta, papryka, por, rzodkiewka, seler korzeniowy i naciowy, szparagi, liście pietruszki, czerwona papryka, jarmuż, buraki, pomidor,  brukselka, szpinak) oraz warzywa o wysokim indeksie glikemicznym również je spożywamy ale w mniejszych ilościach (ziemniaki, gotowana marchew, buraki, groszek zielony,kukurydza,bób,warzywa strączkowe)
  • Jedz białka roślinne (m.in. warzywa strączkowe, nasiona)
  • Jedz mięso ze sprawdzonych źródeł np. pierś z kurczaka, indyka, wołowina, polędwica, pierś z kaczki, królik.
  • Jedz zdrowe ryby – 2 x w tygodniu : dorsz, łosoś, makrela, owoce morza, tilipia itp.
  • Jedz węglowodany złożone, występują głównie w formie pełnoziarnistej i są to na przykład chleb pełnoziarnisty, owsianka, czy brązowy ryż. Węglowodany te są rozbijane na glukozę znacznie wolniej niż w przypadku węglowodanów prostych i przez to dostarczają nam energii powoli i zaspokajają nas przez cały dzień.
    Wszystkie węglowodany są rozbijane do glukozy na potrzeby produkcji energii potrzebnej do napędzania ciała. Naturalne produkty bogate w węglowodany złożone to źródło wielu witamin i minerałów potrzebnych nam przy produkcji energii. Węglowodany proste, głównie te przetworzone, są często pozbawione tych naturalnych składników, przez co część energii powstałej z ich spalania jest przetwarzana w tłuszcz i składowana w komórkach tłuszczowych naszego ciała.
    Oto lista naturalnych produktów zawierających dużą ilość węglowodanów złożonych. Najlepszym ich źródłem są właśnie produkty w naturalnym, nieprzetworzonym stanie: Otręby , Kiełki pszeniczne ,Jęczmień, Kukurydza, Gryka,Mąka kukurydziana, Owsianka, Makarony, Ryż brązowy, Ziemniaki, Pozostałe warzywa korzeniowe , Pieczywo razowe, Zboża pełnoziarniste, wszystkie Kasze, Wszystkie otręby, Maniok, Kukurydza, Groch , Fasola, Soczewica.
  • Spożywaj tłuszcze : Najbardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone – to one chronią nas przed chorobami. Dostarczają ich przede wszystkim tłuste ryby morskie. Im bardziej tłuste, tym lepsze! Dobre tłuszcze znajdują się też w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach. Ale z jedzeniem ich też nie wolno przesadzać. Bowiem wszystkie tłuszcze, i te dobre, i złe, są kaloryczne. Dlatego w diecie zdrowej osoby dorosłej tłuszcze powinny dostarczać do 30 proc. dziennej dawki energii, w tym tłuszcze pochodzenia zwierzęcego tylko 6-7 proc. Tłuszcze  roślinne są zdrowe i niezbędne m.in. do przyswajania witamin
  • Jedz kiszonki– Kiszona kapusta czy ogórki to nie tylko porcja witamin, ale też naturalny probiotyk – bakterie kwasu mlekowego  dostarczają sporo witamin B1, B2, B3, które regulują metabolizm i ułatwiają trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów, wygładzają skórę, wzmacniają włosy i paznokcie oraz zwiększają przyswajalność żelaza, chroniąc przed anemią. Kiszonki to dobre źródło witaminy C, A, E, K oraz magnezu, wapnia, fosforu i potasu. Kiszone warzywa, podobnie jak świeże, zawierają sporo błonnika, który daje poczucie sytości, a to sprzyja zachowaniu prawidłowej wagi i pobudza pracę jelit, zapobiegając zaparciom. Ponadto lekko zakwaszają organizm, więc spada chęć na podjadanie.
  • Doprawiaj potrawy ziołami
  • Pij herbaty np. zieloną, czerwoną, czystek, pokrzywę. itp
  • Jedz orzechy i nasiona

3. Pijemy minimum 1.5l wody dziennie. Oprócz tego pijemy, herbatę zielona, czerwona, czystek, pokrzywe itp.

4. Zamiast „słodkości” dozwolona 1 kostka gorzkiej czekolady (powyżej 70%) codziennie ;) Jeżeli nie musisz to nie jedz, jeżeli masz problem z rzuceniem slodyczy- powinno Ci to pomoc

5. Kawa- dozwolona ale max 2x dziennie !

6. Cheat Meal – wybierasz 1 dzień w tygodniu, w którym możesz pozwolić sobie na dodatkowy posilek- może to być cokolwiek co lubisz :) Postaraj się jednak zeby pozostałe posiłki utrzymać zdrowe :)

7. Wykluczamy z diety:

  • Wyklucz z diety żywność wysoko przetworzoną.
  • Unikaj posiłków typu fast food.
  • Wyklucz z diety kolorowe i gazowane napoje.
  • Ogranicz spożycie glutenu
  • Ogranicz spożycie soli.
  • Ogranicz spożycie nabiału z krowiego mleka

8. Z doświadczenia wiem, że najciężej jest przestawić się na regularne posiłki!

  • Jedz więcej mniejszych posiłków.
  • Staraj się jeść regularnie. Organizm, któremu dostarczysz pokarm w określonych porach (co 3/4 godziny) ureguluje metabolizm i nie będzie robił zapasów tłuszczu na czas bez jedzenia.
  • Owoce staraj się jeść  w pierwszej połowie dnia, nie na wieczór.
  • Staraj się jeść tak: węglowodany +  białko + warzywa.
  • Nie przejadaj się, staraj się kończyć posiłek, zanim pojawi się uczucie sytości.
  • Nie jedz między posiłkami a już na pewno nie jedz posiłków PO dziecku ;)
  • ostatni posiłek zjedz 2 godziny przed snem.
Trzymam za Ciebie kciuki!